早餐健康食谱，不吃早餐伤皮肤、催人老，一周健康早餐食谱来啦

一到假期，很多朋友会放纵自己，晚睡晚起不吃早饭。殊不知，不吃早饭对身体的伤害特别大。

早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿，不仅会打乱了消化系统的生理活动规律，容易诱发肠胃疾病，另外还有其他的危害。

加速衰老

不吃早餐，人体会动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱，加速衰老。

导致肥胖

人在空腹时身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

致人疲倦

从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时可感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。

所以，一定要吃早餐，而且，吃早餐在时间上也是有讲究的。

早餐的最佳时间是7~8点。

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以，能在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

另外，早餐与中餐以间隔4~5小时为好，也就是说，早餐7~8点之间为好。

下面是一周的简易版早餐食谱，给大家做参考，具体食用量可以根据个人情况适当调节。

第1天：燕麦牛奶+自制三明治

牛奶250毫升，燕麦片25克，全麦面包50克，水卧荷包蛋1个，生菜叶几片，西红柿切几片。

第2天：双色豆浆300毫升（黄豆+红豆），低盐奶酪1片，杂粮馒头1个，酱牛肉20克，黄瓜1根。

第3天：杂粮面条50克，配青菜100克，河虾4只，豆腐干25克。

第4天：紫米燕麦粥1碗，红薯1小个，酸奶100毫升，煮鸡蛋1个，凉拌白萝卜丝适量。

第5天：牛奶250毫升，馒头半个，蒸紫薯1小个，鸡蛋羹（1颗鸡蛋做），凉拌白菜心适量。

第6天：生滚鱼片粥1碗，煮玉米半根，小笼包2个，大拌菜1份。

第7天：外面吃早餐时可以自己带点圣女果或黄瓜。

豆腐脑100克，芝麻烧饼50克，茶鸡蛋1个，酸奶100克，圣女果或黄瓜适量。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事